viernes, 19 de febrero de 2010

EL POSTMARATON


Después del maratón es necesario darle un descanso al cuerpo, y la recuperación cuesta más de una semana. Algunos estudios hablan de que la recuperación no es completa hasta después de un mes de la carrera.
Después de un maratón es fácil caer en una infección de vías respiratorias altas. Una persona que acaba de participar en un maratón de 42k presenta seis veces más riesgo de infección que después de una carrera normal. Generalmente los maratonianos pueden sufrir faringitis después de los 42,195 km, o también otro tipo de infecciones provocadas por bacterias, virus y hongos. Esto es porque se ha comprobado que después de 90 minutos de ejercicio de alta intensidad, se observa una disminución de los linfocitos T, anticuerpos, inmunoglobulinas y complemento y un aumento en la sangre de las proteínas asociadas a la inflamación y el daño muscular en las 72 horas siguientes.
La mejor manera de prevenir las infecciones es abrigarse bien al terminar la carrera para evitar enfriamientos. La hidratación es muy importante para evitar la baja de defensas, así también son buenas las bebidas ricas en carbohidratos que proporcionan energía a los linfocitos encargados de las defensas y evitan la liberación de cortisol (hormona del estrés) responsable de la pérdida de inmunidad celular.

Hay que prevenir antes que curar, y como la forma obtenida es buena y las ansias muchas, creo que mejor llevar un post al sentido común, ahora que has terminado el maratón. El maratón nos induce un impacto muscular que todos tenemos presente y sentimos en forma de dolor muscular, y un impacto orgánico, muy peligroso que no sentimos y que no tiene indicadores salvo que nos realicen una analítica para detectar anomalías en las transaminasas en el CPK, etc
El objetivo, por tanto, será eludir al enemigo invisible, el impacto orgánico. Hay un principio del entrenamiento de maratón, que lo deberíamos tener siempre presente estos días:
"La marca del siguiente maratón se basa en el descanso del maratón previo"

Semana 1: La Semana siguiente al maratón.
Ahora ya no tiene sentido hablar sobre ello, pero bueno, decir que un baño relajante, tomar comida líquida, sólido con alto contenido en hidratos de carbono que se digiera fácil, y descansar deben ser las normas. 3 días siguientes. Tendremos agujetas a no ser que seamos muy experimentados, eso nos indica que nuestros músculos han sufrido más de lo que tienen costumbre, ¿tendría sentido forzarlos en esa situación?, en absoluto, por lo tanto el descanso total, un masaje de drenaje linfático, y leves paseos, será la norma a seguir, además de seguir con las pautas alimenticias de recuperación, proteínas, vitaminas, minerales y correcta hidratación. Lo ideal por tanto es descansar totalmente durante la semana siguiente, que espero hayas hecho ya, y hacer entrenamientos muy suaves durante las tres semanas siguientes.

Semanas 2-3. 
Tras la visita al masajista para el oportuno masaje de descarga, Nuestra norma debe ser eliminar las tentaciones. Nuestra tentación será correr y competir, por lo tanto, la norma debe ser lo contrario, pensar que nos hemos ganado un descanso, y hacer otras actividades, sociales y culturales, aprovechar el tiempo libre del que se ha carecido durante la preparación. Si nos pica el gusanillo, estaría indicado el llamado cross-training, nadando, paseando, montando en bici, todo desde un punto de vista aeróbico ligero, sin forzar, y dando especial importancia a los estiramientos diarios. Entre 30 y 45 minutos 3-4 días a la semana son suficientes. A partir de aquí, es decir, tras 3 semanas aproximadamente del maratón, se puede considerar que nuestro impacto orgánico se ha diluido y podemos estar en condiciones de empezar de nuevo a correr, con vistas al siguiente maratón.
Semanas 4-5-6-7:
Las cuatro primeras semanas de toma de contacto deben ser suaves, sin estructuras fijas semanales que nos llevan a rigideces, hay que ser flexible, liviano y tolerante, en este sentido es importante correr cuando apetezca y sin límite inferior, sin corte de rodar sólo media hora. Un factor fundamental de estas semanas y sobre el que hay que incidir enormemente es recuperar valores perdidos, y ¿cuál es el principal valor que se ha perdido en un entrenamiento de maratón?, la fuerza, tanto general como específica, ha habido tanta cantidad de entrenamiento aeróbico, que la fuerza se encuentra bajo mínimos, por tanto en estas semanas será de crucial importancia, recuperar o promover un entrenamiento de la fuerza, con las consabidas pesas, gradas e impulsiones. Para ello dedicarás esas semanas a estirar de forma concienzuda, a realizar multitud de abdominales, a trabajar con pesas o gomas, a dar largos paseos andando y a practicar otros deportes (como el ciclismo, la natación, caminatas por la montaña o, en su defecto, largos paseos por el campo o parques).

Lo ideal sería unos 3-5 días a la semana de rodajes entre 30 y 60 minutos a ritmo entre umbrales (entre recuperatorio y medio), donde entre 1 y 3 días se dediquen a entrenar la fuerza, alternando las pesas con las gradas y las impulsiones, siempre pensando que somos corredores y para que las usamos, en la mayoría de los gimnasios (todos los que he conocido), no valen de nada las pesas que mandan hacer, tan sólo son ejercicios estrambóticos que aumentan la masa de ciertos músculos o grupos de ellos, incrementando la cantidad de oxígeno requerida y aumentando la fuerza relativa en cero.
Como ejemplo de alguien que habitualmente entrena 6 días a la semana para preparar maratón:

Lunes: Descanso


Martes: Rodaje + pesas sobre 20-40 repeticiones de ejercicios a poder ser con pesas libres, que impliquen equilibrio.


Miércoles: Descanso


Jueves: Rodaje suave 75% FCmax Rodaje + técnica de carrera general, mínimo 2 tandas de 6 ejercicios


Viernes: Descanso


Sabado: Descanso


Domingo: Rodaje suave 75% FCmax Rodaje  + gradas, unas 3 series de entre 20-30 escalones, 6 ejercicios.

7 semanas después.
Ya podemos poner en orden las ideas y los nuevos proyectos de cara al siguiente reto. Ya estamos en condiciones de iniciar un plan de entrenamiento para el siguiente maratón.
Muy muy importante que nos metamos en el coco:
"El descanso no es un periodo perdido", pues también es entrenamiento. Si lo haces bien las ventajas serán muchas y tus entgrenamientos de cara al siguiente maratón serán mejores, por lo que también mejorarán tus resultados.

sábado, 6 de febrero de 2010

XXVI MARATÓN CIUDAD DE SEVILLA. 14/Febrero/2010

No se aún como empezar el relato de esta aventura, de este viaje a terreno inexplorado, pero a la vez conocido; ya han pasado tres días y aún me duelen las piernas, pero he querido dejar pasar un tiempo para poder asimilar todas las sensaciones y sentimientos que he tenido, que han sido muchos y a veces encontrados:
- Una alegría infinita y a la vez tristeza por aquellos que por lesión u otra circunstancia no han podido estar aquí y cumplir su sueño, para el que tanto entrenaron.
- La solidaridad y el compañerismo entre todos los corredores y a la vez la soledad del corredor de fondo.
- La euforia, la plenitud, la felicidad y a la vez el dolor: en mis gemelos, cuadriceps, rodillas……

Pero todo lo doy por bien empleado y vaya si ha merecido la pena. Han sido 3 horas y 55 minutos de puro placer, de plenitud, de viaje al interior de mi propio cuerpo…Por momentos creía verme ahí abajo, flotando sobre el asfalto de Sevilla (alguno se estará pensando que estoy flipao y me había fumado un porro); seguramente sólo los que hayáis corrido algún Maratón o hayáis subido alguna cumbre comprenderéis estas palabras que ahora escribo.

Ya han pasado tres días, y todavía recuerdo con emoción mi entrada en ese estadio de la Cartuja de Sevilla y … puedo sentir todas esas miradas, gritos de ánimo; no se me da muy bien esto de escribir, y me faltan palabras para expresar mis emociones, pero las resumiría en: ALEGRÍA, EUFORIA, LLANTO Y….. RECUERDOS, sí, en esos momentos vinieron a mi mente todos esos días de entrenos, por el día, de noche, con calor, con frío, con lluvia, tiradas largas, en soledad, interminables series agotadoras, días de gimnasio, …., aburridos. También me vinieron a la memoria mis seres más queridos. Por eso quiero agradecérselo:

- A mi mujer, Ángela, por su enorme paciencia conmigo, por su comprensión y ánimos.

- A mis hijos, Alberto y David, por que son el motor de mi vida, mi fuente de energía.

- A mis compañeros y amigos de la Asociación Atlética Villanueva Corre y mucho: Ñete y Julián, que me llevaron en volandas durante la carrera.

- Y especialmente a mi buen amigo Gabri, por que gracias a él puedo escribir estas líneas. Y es que aquella tarde de diciembre en Lisboa, cuando te vi llegar a meta, medio desfallecido, sin apenas aire en los pulmones y emocionado, me dije, con dos coj…, esto tengo que sentirlo yo, y ahí tomé la decisión: el 14 de Febrero correría en Sevilla. Gracias amigo, por ser tan buena persona y mejor corredor, y espero que lo que te dijo ese médico no sea grave y pronto pueda cruzar contigo esa línea imaginaria que separa a los mortales de los maratonianos.

Bueno después de esta emotiva introducción, pasaré a la crónica en cuestión de mi carrera (aunque sinceramente para mi es lo menos importante). La llegada al estadio fue muy temprana, sobre las 7:45, fui con el presi del C.D. Los Botellines: Fernando Jiménez (alias tragabuche), un experto ya en esto de las carreras, al cual quiero agradecer el buen rato que me hizo pasar de camino al estadio, vaya charleta que tenía el tío. Una vez aparcamos, nos tomamos un cafelito en el bar del estadio, más que to pa entrar en calor, pues creo que no había más de 1ºC. accedimos al estadio por el túnel norte, y ya se podían sentir los nervios, el olor a reflex y a unguentos mentolados, ya olía a Maratón. La salida se dio en la pista de tartán, pasadas las 9; con bastante lentitud nos dirigíamos hacia el tunel sur, y así de lentito hasta que enfilamos la Avda. Carlos III. Vaya frío que hacía, apenas 4 ºC, me llevé una vieja sudadera que no me quitaría hasta casi el Km 13 por lo menos; y así fueron cayendo los kilómetros, con parsimonia y regularidad, a unos 5´19”, entre charlas y risas al lado de Julián y Ñete, contábamos anécdotas, etc.
El el 21 se nos juntaron Pepe y Gabri, nos abrazamos y nos dio mucha alegría, pero nuestro ritmo era superior al que ellos iban a llevar, por lo que los fuimos dejando atrás. Por la Ronda del Tamarguillo, el sol asomaba tímidamente, y comenzaba a sudar de verdad, se agradecía.

En el 28 me aguardaba otra grata sorpresa: Ángela y mis hijos estaban allí animando, y sentí un nuevo chute de energía, que ya empezaba a escasear, pero sin apenas darme cuenta comencé a quedarme atrás, y Julián y Ñete se me despegaban sin remisión. Bueno, no pasa nada, me dije, cabeza fría y no volverse loco, mi objetivo era acabar la carrera y a ser posible por debajo de 4 horas, y hasta ahora iba bien: 5’19”/km de media, lo podía conseguir.

En la Glorieta de los Marineros Voluntarios me esperaba otra sorpresita, allí estaban, mi padre (disfrazado de ruso) con una botellita de isotónica, y la reportera “tera”: Doña Magdalena, cubriendo la noticia con su “peasho” de cámara de 10 MPixel por lo menos, nuevo jeringazo de energía, y hacia Los Remedios con la directa puesta, ya no sentía cansancio, ni dolor, buen ritmito (a lo mejor hasta alcanzo a Julián, me decía), pero, lo que no sabía era que frente al IES Gustavo Adolfo Bécquer (donde 2 años antes aprobaba las oposiciones de Secundaria) estaba el tio del mazo esperando: se me subió el gemelo derecho, luego el izquierdo, madre mía, y todavía quedan 7 Km, un mundo…mierda, pensé, ¿me paro y estiro un poco? Nada, tenía el piloto automático, y mis piernas sólo sabían correr, pero ya el ritmo iba decreciendo por momentos (6´/Km), chungo. Y así, a “trote cochinero”, pude hacer Torneo y Avda. de los Descubrimientos, ya sólo quedaba Alamillo y….el Estadio que se veía al fondo, entonces me envolvió un estado de analgesia general, ya no sentía dolor, se acercaba el momento tantas veces soñado, entrada al estadio por el tunel sur, la pista roja de tartán, el éxtasis, lágrimas y emoción, mucha emoción contenida a lo largo de 3 horas y 55 minutos eternos estallaban en un grito: OBJETIVO CUMPLIDO.


Ahora me tomaré unos días de merecido y recomendable descanso: visita al SPA, hidroterapia y al Fisio para reparar las piezas dañadas... y a pensar en nuevos e interesantes RETOS.